Schritt für Schritt zu einem gesünderen Frühstück


Frühstück

Vielleicht kennst du das: wenn man seine Ernährung umstellen will, ist man meist schon (oder insbesondere) mit dem Frühstück überfordert.

Der Verzicht auf die üblichen Backwaren, Müsli, Marmelade & Co. scheint ein unüberwindbarer Berg zu sein. Wir sind “Gewohnheitstiere” und haben einen “gelernten” Geschmack, den wir mit Genuss verbinden.

Aber ich kann dir Hoffnung geben: Wenn du dein Frühstück erst einmal umgestellt hast und dich daran gewöhnt hast, wirst du nichts mehr vermissen.

Insbesondere dann, wenn du dich auch noch besser fühlst. Du wirst dich eher fragen, wieso so viele Menschen auf das klassische Frühstück schwören und wie man das nur gut und gesund finden kann.

Doch damit die Umstellung gut klappt und du ein Gefühl dafür bekommst, was wirklich gesund ist, möchte ich dir mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung helfen (jeder Schritt eine Steigerung). Denn nichts ist wichtiger, als direkt mit einer gesunden Mahlzeit in den Tag zu starten (vorausgesetzt du lässt es z.B. durch das intermittierende Fasten nicht gleich weg – was durchaus auch ein guter und gesunder Weg wäre).

Meine Schritt-für-Schritt-Anleitung soll dir erklären, wie du welche Lebensmittel eines typisch europäischen “continental” Frühstücks am besten ersetzt, was du optimieren kannst, welche für dich evtl. neuen und überraschenden Dinge du dazu wissen musst und was du vermeiden solltest.

Brot, Brötchen, Toast, süße Backwaren, …

Hierbei handelt es sich um stark verarbeitete Produkte, meist aus glutenhaltigem Getreide.

Gluten wird mit der Entstehung zahlreicher Krankheiten in Verbindung gebracht. Aber nicht nur Gluten ist gesundheitsschädlich. Getreideprodukte haben einen sehr hohen glykämischen Index (er ist höher als bei purem Zucker und wirkt sich deshalb extrem auf den Blutzucker aus) und null Nährwert. Die starke Verarbeitung (Lagerung, Mahlung, Oxidation, Erhitzung, etc.) reduzieren den Nährstoffgehalt weiter.

Alle Getreidearten enthalten Fraßhemmstoffe/pflanzeneigene Abwehrproteine, Phytinsäure und andere Antinährstoffe (Nährstoffräuber). Zudem sind viele Inhaltsstoffe und deren Auswirkung noch nicht ausreichend erforscht.

Ein weiteres Problem ist, dass Backwaren zum Teil viele schädliche Zusatzstoffe enthalten (Zucker, Phosphat, gehärtete Fette, Aromen, jodiertes Speisesalz…) – na lecker!

1. Schritt:
Brot aus gekeimtem (Bio-) Getreide ist besser, denn durch die Keimung der Getreidekörner wird Phytinsäure abgebaut und der Nährstoffgehalt steigt (ein Korn entfaltet erst mit der Keimung sein Potenzial). Außerdem ist es basisch. (Brot aus Keimlingen gibt es z.B. hier)

2. Schritt:
Glutenfreie Produkte einbauen (am besten in Bio-Qualität, z.B. von Schnitzer). Sie unterscheiden sich von herkömmlichen Backwaren dadurch, dass sie kein Gluten enthalten. Man kann sie übergangsweise verwenden, sollte sie jedoch nicht dauerhaft in großen Mengen konsumieren (Gründe s.u.).

3. Schritt:
Besser als glutenfreie Brot-Imitate sind Bio-Reiswaffeln (z.B. von Byodo – können jedoch Acrylamidbelastet sein) oder besser: Bio-Kastanien-Blumenbrot (mit Reis) oder Rohkost-Bio-Gemüsebrot.

4. Schritt:
Brot / Brotersatz komplett weglassen. Wurst, Käse, Butter und andere Aufstriche schmecken auch super auf Gemüse (Gurkenscheiben, Paprika, Karotten, …).

Das solltest du vermeiden:

Vollkornprodukte essen. “Vollkorn” klingt gesünder, ist es aber nicht. Auch Vollkorngetreide enthält Gluten, viele Kohlenhydrate, hat einen hohen glykämischen Index und Phytinsäuregehalt, da dieser insbesondere in der Kleie der Körner enthalten ist. (Näheres dazu hier)

Dauerhaft glutenfreie Produkte konsumieren. Pseudogetreide und Nüsse enthalten ebenso Fraßhemmstoffe, Antinährstoffe, viele Kohlenhydrate und leere Kalorien, wie “normales” Getreide. Glutenfreie Produkte sind ebenfalls stark verarbeitet und können mit etlichen Zusatzstoffen versehen sein um konventionelle Backwaren so gut wie möglich zu imitieren. Außerdem sind sie teuer.

Margarine, Butter, …
Die traditionelle Fettschicht auf dem Brot hat eigentlich den Grund, dass dies durch verwendete Aufstriche und Beläge nicht feucht wird. Außerdem ist Fett Geschmacksträger. Aber richtiges Fett kann noch viel mehr!

1. Schritt:
Verbanne Margarine und ersetze sie durch Butter oder natives Kokosöl.

Du bist der Meinung, Margarine ist gesünder als Butter? Dann irrst du dich. (Hier findest du mehr Infos)

Butter ist gut, viel besser als ihr Ruf. Sie ist natürlich, leicht verdaulich, enthält gesunde gesättigte Fette und Vitamine. Sie hilft, dass fettlösliche Vitamine in der Nahrung besser aufgenommen werden und ist einfach lecker.

Auch natives Kokosöl kann man gut als Butterersatz verwenden und hat viele gesundheitliche Vorzüge. (Gute Infos zu Kokosöl findest du hier)

2. Schritt:
Biologisch/biodynamisch erzeugte oder optimalerweise Weide- oder Rohmilch-Butter (noch mehr gesunde Inhaltsstoffe als normale Bio-Butter) und/oder natives Bio-Kokosölverwenden.

Das solltest du vermeiden:

Fett komplett weglassen – denn gesättigte Fette sind gut für dich und helfen u.a. dabei, dass fettlösliche Vitamine der Mahlzeit vom Körper besser aufgenommen werden!

Marmelade, Fruchtaufstriche, Nuss-Nougat-Creme, Honig, …
Alle süßen Fruchtaufstriche (auch Zuckerrübensirup) sollten gemieden oder reduziert werden, da sie sehr viel Zucker enthalten.

Möglichkeiten:
Wer es unbedingt süß mag kann frische Früchte pürieren (hier findest du ein Rezept) oder Nuss-Nougat-Creme selber machen (vorzugsweise mit Honig – Rezept).

Naturbelassener, kaltgeschleuderter Bio- oder demeter-Honig ist empfehlenswert.

Das solltest du vermeiden:

Zu viel Süßes! (Hier kannst du nachlesen, warum du auf Zucker weitestgehend verzichten solltest)

Salzige Aufstriche
Kräuterquark, Frischkäse & Co. sind nur i.O., wenn Milchprodukte vertragen werden. Auf hohen Fettgehalt achten (je mehr gute gesättigte Fette, desto weniger potenziell schädliche Inhaltsstoffe).

Möglichkeiten:

– Kräuterbutter

– Kräuterquark (am besten mit frischen (Wild-) Kräutern)

– Gemüsedips (Rezept)

– Avocado-Dip (Guacamole, z.B. aus Avocado, Crème Fraîche, Zitronensaft, Salz, Pfeffer)

– Schmalz aus Kokosöl (z.B. aus Kokosöl, etwas Olivenöl, gedünsteten Zwiebeln, Kurkuma, Ringelblumenblüten, Salz)

– Schweineschmalz (auf Qualität achten!)

(am besten alles Bio)

Folgende Aufstriche solltest du besser meiden:

– Aufstriche auf Basis von Sonnenblumenkernen (aufgrund der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Antinährstoffe nicht unbedingt zu empfehlen). Samen sind für Vögel…

– Aufstriche auf Basis von Hülsenfrüchten wie z.B. Linsen, Kichererbsen,… (zu viele Kohlenhydrate, Antinährstoffe und Lektine).

– Aufstriche auf Basis von Hefeextrakt (enthält viel Histamin und ist alles andere als natürlich).

Obst & Gemüse
Bei Obst und Gemüse kann natürlich beherzt zugegriffen werden.

Auch fermentiertes Gemüse ist eine gesunde Option.

1. Schritt:
Obst und Gemüse aus der Region kaufen und saisonal verfügbare Sorten wählen (kürzere Transportwege und Lagerungszeiten).

2. Schritt:
Obst und Gemüse aus biologischer/biodynamischer Erzeugung oder aus Wildwuchs verwenden (mehr Nährstoffe aufgrund weniger ausgelaugter Böden, nachhaltiger, weniger “Chemie-Einsatz”,…).

Das solltest du vermeiden:

Gespritztes Obst und Gemüse aus konventioneller Landwirtschaft.

Obst und Gemüse, das lange gelagert wurde, unreif oder faulig ist.

Joghurt, Quark, Milch, …
Wer Milchprodukte verträgt, kann sie in Maßen genießen.

1. Schritt:
Keine low-fat-Produkte – lieber immer die fettreicheren Varianten nehmen! (Gute gesättigte Fette, größerer Genuss)

2. Schritt:
Produkte in biologischer oder biodynamischer Qualität bevorzugen.

3. Schritt:
Wenn verfügbar: Weide- oder Rohmilch verwenden.

Kokos-, Mandel-, Macadamia-Milch oder selbstgemachte Eiermilch sind ein guter Milchersatz.

Das solltest du vermeiden:

– Produkte aus Soja (Sojamilch, -Käse, -Joghurt, Tofu,…). Warum Sojaprodukte ungesund sind, erklärt dieser Artikel.

– Milchersatzprodukte aus Getreide (Hafer- oder Dinkelmilch,…)

Kaffee mit Milch und Zucker
Prinzipiell spricht nichts gegen 1-2 Tassen Kaffee am Tag und richtig zubereitet (ohne Kohlenhydrate), verschönert er einem die Essenspause beim intermittierenden Fasten.

1. Schritt:
Mit Honig statt Zucker süßen oder Süßungsmittel komplett weglassen.

2. Schritt:
Sahne statt Milch. Je mehr Fett, desto besser (je mehr gute gesättigte Fette, desto weniger potenziell schädliche Inhaltsstoffe). Milchprodukte nur verwenden, wenn du sie verträgst.

Oder Zusatz komplett weglassen.

3. Schritt:
Keine Sahne, stattdessen nur gute Butter, natives Kokosöl oder MTC-Öl verwenden und einen Bulletproof-Kaffee zaubern. Auch Kaffee mit Eiermilch schmeckt wunderbar.

4. Schritt:
Kaffee aus biologischer/biodynamischer Erzeugung und Fairtrade-Qualität verwenden.

5. Schritt
Kaffee weglassen (Ersatzgetränke: Wasser, Tee, Brühe, frisch gespresste Säfte (s.u.),…) und gesättigte Fette über andere Wege aufnehmen (z.B. Shakes).

Das solltest du vermeiden:

– Billig-Kaffee verwenden (Geschmacksverstärker, Schimmelsporen, fragliche Arbeitsbedingungen beim Erzeuger, wenig Aroma,…)

– Zu viel Kaffee trinken.

Zucker, Sirup, Süßstoff, …
Warum du Haushaltszucker weitestgehend aus deinem Leben verbannen solltest, kannst du hier nachlesen.

Dasselbe gilt für Süßstoff (no go!), Reissirup, Agavendicksaft, Fruchtzucker, Traubenzucker, etc.

1. Schritt:
Zucker durch Bio-Ahornsirup ersetzen. Ahornsirup ist ok, jedoch nicht optimal, da nicht unbehandelt oder regional.

2. Schritt:
Kaltgeschleuderten Bio- oder demeter-Honig verwenden, da neben Zucker noch viele Nährstoffe enthalten sind.

Am besten wäre natürlich Bio-Wabenhonig, da er sehr naturbelassen ist.

3. Schritt:
Süßes so gut wie möglich weglassen.

Das solltest du vermeiden:

– Zu viel Honig o.ä.

Wurst, Fleisch, Fisch
Prinzipiell spricht nichts gegen Wurstwaren, Fleisch und Fisch in Maßen in guter (!) Qualität. Das ist nur leider meist nicht gegeben. So haben konventionelle Wurstwaren kaum Nährwert, sind angereichert mit bedenklichen Zusatzstoffen (Geschmacksverstärker, jodiertes Speisesalz, Aromen, Nitritpökelsalz, Zucker,…) und bestehen aus Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung.

1. Schritt:
Wurstwaren, Fleisch, Fisch aus biologisch/biodynamischer Erzeugung ohne oder mit wenigen Zusatzstoffe(n) kaufen.

2. Schritt:
Wurstwaren & Fleisch aus Weidehaltung oder z.B. wild geangelten Fisch (z.B. Lachs) verwenden.

3. Schritt:
Am besten ist es, wenn man z.B. wild geangelten Fisch (z.B. Lachs), Fleisch und Innereien von Tieren aus Weidehaltung frisch zubereitet (z.B. Eier mit Speck oder Lachs), denn Wurstwaren verlieren Nährstoffe durch den Verarbeitungsprozess.

Das solltest du vermeiden:

Konventionelle Wurstwaren aus Massentierhaltung (die hier verwendeten Futtermittel und anderen Bedingungen wirken sich negativ auf die Fleischqualität aus) und Produkte mit bedenklichen Zusatzstoffen.

Käse
Auch gegen Käse spricht nichts, wenn du Milchprodukte verträgst und wenn es sich um gute Qualität und maßvollen Konsum handelt. Käse sollte nicht mit bedenklichen Zusatzstoffen (Geschmacksverstärker, jodiertes Speisesalz, Aromen,…) versehen sein.

Und auch hier gilt: je höher der Fettgehalt, desto besser!

1. Schritt:
Biologisch/biodynamisch erzeugten Käse ohne Zusatzstoffe wählen.

2. Schritt:
Käse aus Weidemilch, noch besser: Rohmilchkäse von grasfressenden Kühen.

3. Schritt:
Ziegen- oder Schafskäse aus Weide- oder Rohmilch (meist besser verträglich als Kuhmilch-Käse und bessere Nährstoffzusammensetzung).

Das solltest du vermeiden:

Konventionellen Käse von Tieren aus Massentierhaltung verwenden (die hier verwendeten Futtermittel und anderen Bedingungen wirken sich negativ auf die Milchqualität aus). Außerdem sind bedenkliche Zusatzstoffe enthalten.

Eier
Ob als Spiegelei, Rührei oder gekochtes Ei – Eier sind gut und gesund (einzigartige Nährstoffvielfalt und -dichte).

Mach dir um Cholesterin keine Sorgen: Warum? Das steht z.B. hier.

1. Schritt:
Falls Fett für die Zubereitung erforderlich ist, bitte – außer Kokosöl und Olivenöl – keine Pflanzenöle verwenden!

Super zu Braten sind auch Ghee, Butter oder das Fett von (gutem) Bacon/Speck.

2. Schritt:
Biologisch/biodynamisch erzeugte Eier verwenden.

3. Schritt:
Eier von Hühnern aus Weidehaltung, sie enthalten mehr Nährstoffe und haben eine bessere Fettsäurezusammensetzung.

Zu beachten:

Rohes Eiweiß kann der Körper schlecht verwerten, während rohes Eigelb kein Problem ist – Eier dürfen also gerne weichgekocht gegessen werden.

Da ich täglich rohe Eier zu mir nehme (jedoch hauptsächlich Eigelb) kann ich dir aus Verfahrung sagen, dass Salmonellen kein Problem sind!

Müsli
Müsli besteht normalerweise hauptsächlich aus Getreideflocken. Die Nachteile von Getreideprodukten findest du unter Punkt 1.

1. Schritt:
Glutenfreies Müsli verwenden.

2. Schritt:
Müsli komplett ohne jegliche Körner, Samen und daraus erzeugte Produkte (Reispops, Cornflakes, Quinoapops, Sojaflocken,…) verwenden.

Evtl. Obstsalat und ein paar andere gesunde Zutaten statt Müsli. Ich empfehle dir mein Müsli-Mix oder Ketose-Lubrikator-Shake.

3. Schritt:
Kuhmilch weglassen und durch Kokos-, Mandel-, Macadamia- oder Eiermilch ersetzen.

4. Schritt:
Am besten in Bio- und Rohkost-Qualität (mit dem Mixer frisch aus Nüssen zubereitet).

Säfte
Fertigsäfte sind meist verarbeitete Produkte mit hohem Zuckergehalt und deswegen eher ungeeignet für ein gesundes Frühstück.

1. Schritt:
Säfte frisch pressen oder im Mixer pürieren und zu Smoothies verarbeiten. (Ich verwende z.B. den Kuvings® Whole Slow Juicer und den Vitamix)

2. Schritt:
Mehr Gemüse als Obst verwenden & grünes Blattgemüse (Chlorophyll!) einbauen.

3. Schritt:
Regionales, saisonales biologisch/biodynamisch erzeugtes Obst und Gemüse verwenden.

4. Schritt:
(Gefiltertes) frisches Wasser oder Tee trinken und das Obst und Gemüse “normal” dazu essen.

Das solltest du vermeiden:

Zu viele frisch gepresste Säfte (Zucker, Fruchtsäure) trinken.

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Ich hoffe, ich konnte dir dabei helfen, dein Frühstück gesünder zu gestalten und dir einen guten Überblick darüber geben, was wirklich gesund und ungesund ist. Denn viel zu oft ist es leider so, dass uns Ungesundes als Gesundes verkauft wird.

Deshalb immer ausgiebig informieren und hinterfragen. 😉

Und: lieber weniger essen und dafür gute Lebensmittel verwenden!

Und wenn dir das alles zu viel ist, gibt es auch noch eine andere gesunde und zeit- und geldsparende Option: das intermittierende Fasten. Mit dieser Fastenform habe nicht nur ich viele positive Erfahrungen gemacht.

Viel Erfolg und alles Gute!

Wie sieht dein Frühstück aus? Ich freue mich immer über Inspiration… 🙂

Buchempfehlung:
Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht

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